栄養成分の知識

リノール酸とは

リノール酸は必須脂肪酸の一つで、n－6系の代表的な脂肪酸です。コレステロール低下作用などが注目されますが、とりすぎると弊害が起こることもわかっています。
リノール酸の働き・効能
血中コレステロール値を下げる効果があり、動脈硬化の予防や治療に有効とされます。
ただし、とりすぎると、悪玉のLDLコレステロールばかりでなく、善玉のHDLコレステロールまで減ってしまいます。生活習慣病対策としてせっせととったつもりが、逆に動脈硬化を促進して心筋梗塞や血栓などを起こす結果となることもあるわけです。
リノール酸の過剰摂取の弊害としては、アトピー性皮膚炎、花粉症といったアレルギー性の症状が発症しやすくなったり、免疫力が低下して感染症にかかりやすくなったりすることなどもわかっています。

リノール酸の多く含まれる食品
各油脂の脂肪酸組成でリノール酸の比率が最も高いのはサフラワー（紅花）油で、その含有率は70％を超えています。ひまわり油、綿実油、大豆油、コーン油、ごま油、落花生油、米ぬか油、菜種油、オリーブ油などサフラワー油以外の植物油や、くるみ、落花生、松の実、ごまなどの種実類にも多く含まれています。
リノール酸の上手なとり方
リノール酸のとりすぎによるさまざまな弊害を解消するためには、α－リノレン酸をはじめとするn－3系列の脂肪酸との摂取バランスを上手にとるようにすることが大切です。
また、他の不飽和脂肪酸と同様、酸化されやすいという哨窮かあります酸化によって生じる過酸化脂質が体内でどう作用するかは明らかになっていませんが、多量にとると下痢の原因になりますから、鮮度には十分に注意を払うことが大切です。古くなって変色した油や酸臭のあるナッツなどは、口にしないようにしたほうがよいでしょう。

ビタミンUとは

キャベツから発見されたビタミンの類似物質です。胃腸薬の成分としても使われているように、胃腸のトラブルを改善する効果が認められています。
ビタミンUの働き・効能
ビタミンUは、キャベツから発見されたため、「キャベジン」とも呼ばれますが、「キャベジン」と聞いて、胃腸薬を思い浮かべる方も少なくないのではないでしょうか。
実際、ビタミンUは、そのものズバリの商品名のものだけでなく、市販の数多くの胃腸薬に配合されています。
その理由は、ビタミンUには細胞分裂を促して胃腸の粘膜の新陳代謝を活発にする作用があり、傷ついた胃腸の粘膜の修復に必要な新しいたんばく質の合成に働くからです。
ビタミンUは、胃腸障害全般に効果が期待できます。胃酸の分泌を抑える働きもあることから、胃酸過多による胸のむかつきなどにも効くとされています。

ビタミンUの多く含まれる食品
なんといっても、キャベツがいちばん。そのほか、パセリ、レタス、セロリ、アスパラガスといった野栄や、牛乳、卵、青のりなどにも含まれています。
ビタミンUは熱に弱いので、加熱するときは、手早くゆでたり、強火で一気に炒め上げたりして、加熱による栄養の損失を最小限に抑えるようにしたいもの。ビタミンUや、やはりキャベツに含まれているビタミンCをむだなくとるためには、スープなど煮汁ごと食べられる料理もおすすめです。生で食べる場合は、塩をふってもみ、洗うなどすると、たくさんの量が食べられます。
なお、胃腸の調子が悪いときは、酢を使って調理すると、酢の作用も加わって胃腸の働きがさらによくなり、ビタミンUの効能がアップします。

β－カロテンとは

野菜、果物、海藻などに色素とした含まれるカロテノイドの代表格です。老化やがんの抑制効果に期待が集まり、世界各地で投与試験が進められています。
β－カロテンの働き・効能
β－カロテンは体内でビタミンAに変わる「前駆物質（プロビタミンA）」の一つですが、ビタミンAに変わるのは必要量だけで、残りはβ－カロテンのまま体内に蓄積されて、独自の働きをします。その働きとは抗酸化作用、つまり体内で生じる有害な活性酸素をつか
まえて消去し、老化やがん化に歯止めをかけるという働きです。
β-カロテンの抗酸化作用は、LDLコレステロールの変性を防ぐことにも役立ちます。本来、悪玉ではないLDLコレステロールがしばしば　「悪玉」と呼ばれるのは、活性酸素で酸化され、体内で”悪玉化″するからです。β-カロテンによって活性酸素を防御すれば、
LDLコレステロールが本当の悪玉に変わって、血管の内膜下に沈着し、動脈硬化を引き起こして、狭心症や心筋梗塞などを誘発することもなくなるわけです。

β－カロテンが多く含まれる食品
β－カロチンの最良の供給源は緑黄色野菜。たとえば、パセリ、育じそ、春菊、小松菜、にら、ほうれんそう、菜の花、ナンゲンサイ、にんじん、かぼちゃなどです。100g中の含有量では、のり、わかめといった海藻も負けていませんが、1回に食べる量を考えると緑黄色野菜にはかないません。
β－カロテンの上手なとり方
β－カロテンは脂溶性の物質です。したがって、油で妙めたり、揚げたりして脂肪分といっしょにとるようにすると吸収率が大幅にアヅプします。 また、β－カロテンと同じ抗酸化作用のあるビタミンCやビタミンEといっしょにとると、がんの予防効果はより大きくなるといわれます。
青菜はソテーやごまあえ、ピーナッツあえなどに、かぼちゃを煮るときは炒め煮、揚げ煮にすると効果的です。

乳酸菌とは

糖類から乳酸が作られるときに働く細菌の総称です。
間や動物の体内など自然界に広く存在していますが、発酵乳という形で利用するのが一般的です。
乳酸菌の働き・効能

乳酸菌は、ビフィズス菌、ブルガリヤ菌、ヨーグルト菌、乳連鎖球菌、セルビシエ菌など、糖類に働きかけて乳酸を作る細菌の総称で、自然界に広く存在しています。
乳酸菌は、腸内で有害菌排除、整腸、免疫機能増強、肝機能促進などの働きをして、食欲不振、下痢、便秘、肝臓病、腎炎、感染症、がんなどに効果があると考えられています。乳酸発酵中に生成された有効物質も、同様の効果を発揮します。
一般的な利用形態である発酵乳には、腸内でビタミンB群などを作ったり、カルシウムの利用効率を高めたりする作用があることがわかっています。
乳酸菌の多く含まれる食品
ヨーグルト、乳酸菌飲料、チーズ、バターなど、乳を乳酸菌で発酵させた発酵乳の形で摂取するのが一般的です。発酵乳以外では、漬けもの、サラミソーセージ、みそ、しょうゆなどの加工品にも乳酸菌が含まれています。
乳酸菌の上手な摂り方

乳酸菌は腸内でせいぜい1週間ほどしか生きられませんから、できるだけ毎日とるようにしたいもの。発酵乳の代表であるヨーグルトやチーズは、日本人に不足しがちなカルシウム源としても貴重です。
そのまま食べるほか、いろいろと工夫して、料理にも上手に取り入れたいものです。

大豆たんばく・大豆サポニンとは
大豆たんばくは、血中脂質を低下させることがわかっています。大豆に含まれている配糖体の一つ・大豆サポニンは、過酸化脂質の生成抑制作用が認められています。
大豆たんばく・大豆サポニンの働き・効能
大豆たんばくは、血液中のコレステロールを排除して、血中脂質を低下させる作用が知られています。がん、動脈硬化症、高コレステロール血症、高脂肪食のとりすぎに起因する肝機能障害、高血圧症、アレルギー性疾患などの症状の改善・予防に有効とされるのは、このようなことからです。また、血小板の凝集を抑制したり、血栓を溶かしたりする作用も認められており、全身の血行をよくして脳卒中や心臓病も予防します。
大豆サポニンには、不飽和脂肪酸の体内での酸化を防ぐ働きがあります。また、脂肪の合成・吸収を抑えて、その分解を促進する作用もあると考えられており、肥満体質の改善や肥満予防にも役立つと期待されています。
大豆たんばく・大豆サポニンの多く含まれる食品
大豆はもとより、大豆油や大豆を加工した豆腐、厚揚げ（生揚げ）、がんもどき、油揚げ、おから、豆乳、ゆば、納豆、高野豆腐などにも豊富に含まれています。
大豆の栄養的価値は、豆腐などに加工されても変わりません。
大豆たんばく・大豆サポニンの上手なとり方
血中脂質が高く、動物性食品を控えている人にとって、大豆や大豆加工品は理想的な食品といえます。ハンバーグやコロッケに混ぜるなど、いろいろと工夫して料理のバリエーションを広げ、l日3食のうちの最低1食くらいは食卓にのせるようにしたほうがよいかもしれません。

マグネシウムとは

酵素の活性化や筋肉の収縮に関与するミネラルで、心疾患や神経障害の予防に有効とされています。ストレスの多い人などは不足しがちですから、注意しましょう。
マグネシウムの働き・効能
マグネシウムは体内にも存在しているミネラルですが、その重要性が知られるようになったのは比較的最近のことです。300種類もの酵素の働きを活性化し、カルシウムと共同して筋肉の収縮を促すという生理作用から、狭心症、心筋梗塞、不整脈といった心臓病の予防、さらには高血圧の予防に効果があるのではないかとの期待が高まり、注目されるようになりました。
また、マグネシウムは神経の情報伝達にかかわり、神経の興奮を鎮める働きもします。イライラやストレスの多い現代人には不可欠の成分といえます。 不足すると、感情的に不安定になって怒りやすくなったり、けいれんを起こしやすくなったりします。もちろん、心疾患のリスクも高まります。

マグネシウムの多く含まれる食品

いろいろな食品に広く含まれていますが、特に豊富なのは海藻類やごまです。そのほか、精白していない穀類、ほうれんそう、ごぼう、かんぴょう、プルーン、バナナ、アーモンド、ピーナッツ、豆類、大豆加工品、魚介類なども供給源になります。
マグネシウムの上手なとり方
健康人のマグネシウム摂取量の目安は、体重60キログラムの人で、1日300ミリグラムです。日本人のマグネシウム平均摂取量は、1日約200ミリグラムといわれていますら、1日当たり100ミリグラムのマグネシウムが不足していることになります。
特に不足に注意が必要なのは、ストレスの多い人、激しい労働をする人、お酒をたくさん飲む人、胃腸や腎臓に慢性的な疾患がある人、高齢者、妊婦、授乳婦などです。また、牛乳や乳製品をたくさんとる人、加工品や清涼飲料水などをたくさんとる人も、含まれるカルシウムやリンによってマグネシウムの吸収が妨げられ、マグネシウム不足を招きやすいものです。意識して補給に努めることが大切です。

レシチンとは

脂質の一種です。主に乳化剤として用いられてきましたが、低コレステロール効果や脳に対する効果などが認められ、最近は健康食品として脚光を浴びています。

レシチンの働き・効能
レシチンは、細胞膜などの生体膜の構成に欠かせないリン脂質の一つで、栄養素の吸収、老廃物の排泄など生命の基礎となる代謝に関与しています。
マヨネーズを作るときに用いられるように、油と水を混ぜ合わせる乳化作用（界面活性作用）　があることは早くから知られていましたが、からだの中では肝臓に脂肪がたまらないように働いたりすることがわかっています。脂肪肝、肝硬変などに有効とされるのは、このような働きがあるからです。
また、レシチンからは、記憶に関係する神経伝達物質のアセチルコリンが作られます。このことから、ボケやアルツハイマーなどの予防にも効果があるのではないかと期待されています。
そのほか、レシチンは、正常な皮膚の維持、糖尿病の予防、腎臓の機能維持、肝機能の正常化、消化性の向上などにもひと役かっています。
レシチンの多く含まれる食品
卵黄、大豆、豆腐や納豆に代表される大豆加工品、酵母などに多く含まれています。間接的には、レシチンの材料となるコリンの豊富な緑黄色野菜なども供給源となります。

レシチンの上手なとり方
レシチンの含有率が最も高いのは卵 黄ですが、コレステロールを乳化でき るのは植物性のものだけといわれます。

コレステロール値の改善効果に限っていえば、卵黄は期待薄。高コレステロール食品を代表するものでもありますから、1日に1個を目安にするのが無難と思われます。
その点、大豆は安心です。1日に1回は大豆や大豆加工品を使った料理を食卓にのせるようにするのがよいかもしれません。

DHA（ドコサヘキサエン酸）とは
DHAは多価不飽和脂肪酸の一つ。〝頭がよくなる栄養素″としておなじみですが、健脳効果のほか、動脈硬化や心臓病などの予防効果にも期待が寄せられています。
DHA（ドコサヘキサエン酸）の働き・効能榔
DHAは、人間のからだでは脳に多く含まれており、脳内のDHA量が減ると、脳の発育が悪くなったり、脳の機能が低卜してくることがわかっています。
そこで注目されるようになったのが、食品に含まれるDHA。食事でDHAを補えば、それが情報の送受信アンテナといえる神経細胞先端のシナプスの膜に入って情報伝達がスムーズになり、記憶力や学習能力が向上するというわけです。

DHAの働きとしては、健脳効果のほか、動脈硬化、狭心症、心筋梗塞、脳卒中、免疫性疾患などを予防・改善する効果がいわれています。
DHA（ドコサヘキサエン酸）の多く含まれる食品
まぐろの目の周囲にある脂肪の約30％はDHAです。そのほか、まぐろのとろ、ぶり、さば、はまち、うなぎ、きんき、さんま、いわしなど脂肪の多い魚やすじこなどにも豊富です。

DHA（ドコサヘキサエン酸）の上手な摂り方

かま　（魚の頭の部分）　の目の周囲の脂肪には、DHAが豊富に含まれています。煮魚　（かま煮）　など脂肪を外に逃がさないような魚料理で、DHAを効率よく摂取しましょう。
魚は油だけでなく、〝身″といっしょにとるのが効果的です。魚のたんばく質、特にさけ、きんめだいといった赤い魚のたんばく質には、抗酸化作用の高いアスタキサンチンが含まれているからです。
魚の油は酸化されやすく、古くなって酸化すると、有害な過酸化脂質に変わりますが、丸ごととれば、アスタキサンチンによって、その酸化を防ぐことができます。
また、魚油の体内での酸化を防ぐためには、β－カロチンやビタミンEの豊富な食品を組み合わせてとるようにするのも有効です。

タウリンとは
たんぱく質がぶんかいされる過程でできる、アミノ酸の一種です。まだわからないことが多いのですが、血圧を調整するなどの効果があるのではないかと考えられています。

タウリンの働き・効能
アミノ酸の一種であるタウリンには、血圧を正常にコントロールしたり、血中の総コレステロールを卜げて善玉のHDLコレステロールを増やしたり、心臓の機能や肝臓の解毒作用を高めたり、インスリンの分泌を促進したりする働きがあるといわれています。
このようなことから、脳卒中、動脈硬化症、高コレステロール血症、コレステロール系胆石症、心不全、不整脈、肝臓病、アルコール障害、糖尿病などの予防や治療に効果があると考えられています。

タウリンの多く含まれる食品
水中にすむ軟体動物（たこ、いかなど）、節足動物（なまこなど）、甲殻類（かに、えびなど）、貝類　（かき、しじみ、あさり、はまぐり、さざえ、とこぶし、はたて貝、赤貝、とり貝など） に多く含まれています。
魚では、まぐろやさばの血合い部分 などに豊富です。 牛、豚、鶏などの肉類は、供給源と してほとんど期待できません。

タウリンの上手苦り方
いか、たこ、えび、かに、貝類など、 タウリンの主要供給源となるのは、皮肉にも、一時期コレステロールが多い として敬遠された食品です。
しかし、これらはコレステロール低下作用のあるタウリンを同時に豊富に含んでいるわけですし、コレステロール含有量についても、測定法などが進歩して正確な測定の結果、以前の半分以下に修正されています。コレステロールの過剰摂取になるのではと、必要
以上に神経質になることはありません。
ただし、痛風の引き金となるプリン体なども含んでいますから、常識の範囲内で食べることが大切です。

ビフィズス菌とは
人間を含むすべての動物の腸内に存在する善玉菌の代表乳酸菌の一つです。整腸作用がよく知られていますが、がんや老化の防止効果でも注目されています。

ビフィズス菌の働き・効能
ビフィズス菌には、腸内にすむ細菌の善玉と悪玉のバランスをとったり、腸内の腐敗を抑えて腸内を正常に整えたり、腸の働きを活発にして消化・吸収を助けたりする働きがあります。ビフィズス菌が下痢、便秘、食中毒、胃腸障害、肝臓障害、感染症、抗生物質による副作用などの予防・改善によいとされるのは、このような働きがあるからです。
また、ビフィズス菌は、腸内でビタミンB群やKを作るという働きもあり、その一部はからだに吸収・利用されます。これらのビタミンの不足が一因と考えられる貧血、肌荒れ、出血性疾患の予防にも役立つというわけです。
さらに、ビフィズス菌には、からだの免疫力を高め、がんや老化を予防する効果もあるのではないかと期待されています。
ビフィズス菌の多く含まれる食品
14、15年ほど前から、ヨーグルトや乳酸菌飲料などにビフィズス菌が添加されはじめています。
ビフィズス菌の上手なとり方
ビフィズス菌添加食品などでとったビフィズス菌の寿命は、せいぜい1週間。腸内で増殖・死滅をくり返し、最後は体外に排泄されます。 ストレスや多量の飲酒、また老化な
どによっても、腸内のビフィズス菌はどんどん減っていきます。
そのため、ビフィズス菌は積極的に、できるだけ毎日とる必要があります。ビフィズス菌の〝えさ″となるフラクトオリゴ糖や食物繊維をいっしょにとるようにすると、より効果的です。